やっかいなPMSですが、実は普段の食事や運動などの生活習慣を見直すことで、少しずつ予防・改善できることがわかっています。

勉強していると、ついつい甘い物を食べたくなりますよね。どうせおやつを食べるなら、ドライフルーツやアーモンド小魚、ゆで卵、ヨーグルトなど、PMS改善につながる栄養の含まれたものに置き換えてみるのもいいかもしれないですね。

どれもコンビニで買えるものばかりなので、おやつの選択肢の一つにしてみてくださいね。

コーヒー、紅茶などに含まれるカフェイン。眠気覚ましのために！とついつい取りすぎてしまっているかもしれません。カフェインは過剰に摂取するとココロの状態に影響を与えるだけでなく、鉄分がカラダに吸収されるのを邪魔してしまうことも。そのため普段の飲み物は、麦茶やルイボスティー、ハーブティー、デカフェ（ノンカフェインコーヒー）などを中心にするのがオススメです。

それでもやっぱりコーヒーや紅茶が飲みたいときもありますよね。そんなときは、1日にカフェイン300mgを目安にして楽しみましょう。製品によってカフェイン含有量が異なりますので、成分表を見て調整してみてくださいね。

甘い飲み物は砂糖が多く含まれているケースがあります。そういった甘いものをたくさん飲むと、一時的には気持ちが落ち着くものの、その後は疲労感やイライラしてしまうことも。

とはいえ、やっぱり甘い飲み物も飲みたいですよね。そんなときは、カカオポリフェノールが豊富なココアにしてみては？ また、黒糖やはちみつ、生姜などが入った飲み物もカラダを温め、血の巡りを良くしてくれると言われていますよ。果糖ブドウ糖液糖など人工甘味料の入っているものには注意してくださいね。

また、甘いものが飲みたくなるのは、貧血のサインである可能性もあります。日頃から鉄分補充を心がけることが重要です。

いい睡眠がとれることは気分の安定に直結します。朝、太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンが体の中で作られて入眠がしやすくなったり、睡眠の質が上がったりすると言われています。

また、幸せホルモン・セロトニンも太陽の光を浴びることによって体内で作られるため、日中の気持ちが安定しやすくなりますよ。晴れた日は5〜10分、くもりの日は15〜20分ほどが目安です。

生理管理アプリで自分の生理周期を把握しておくのもオススメ。生理の記録からカラダの状態がわかると、「今、眠いのはPMSだからだ」というように気づけるようになりますよ。

生理管理アプリ「ソフィBe」は、生理日を記録するだけでホルモンの波がグラフでわかるアプリ。体調の記録から、AIがあなたの悩みに合わせたセルフケアのアドバイスをしてくれます。生理日はもちろん、不調になりがちなタイミングなどの自分の体調のリズムや乗り越え方が分かると、学習計画を立てやすくなります。ぜひ、試してみてくださいね。

日本の女性の多くは栄養不足の傾向があります。炎症を抑えるはたらきのあるビタミンDやビタミンB12、特に不足しがちな鉄分やタンパク質などをとるためにも、朝ごはんを食べる習慣をつけましょう。

もし朝ごはんを食べてない場合は、ヨーグルトやバナナ、カップスープなどの食べやすいものから始めましょう。

栄養をプラスするなら、ごはんにシラスや鮭フレークをかける、ツナや卵入りのサンドイッチを選ぶなどをしてみては？取り組みやすく、続けやすいものを探してみてくださいね。

普段から、ゆっくり湯船につかる習慣をつけましょう。オススメは半身浴。38～40度のお湯に20分以上浸かるのが効果的と言われています。半身浴の際は、肩にタオルをかけるなど上半身を冷やさないようにしてくださいね。

また、痛みがひどいときは、カイロなどで下腹部を温めることを心がけましょう。

適度な運動は血のめぐりをよくし、体温を上げてくれます。休憩時間にカラダを動かす習慣をつけてみては？　スマホで動画を見ながら、座ったままできるストレッチやヨガなどを、少しやってみてもいいですね。

また、ツボ押しもオススメ。婦人科系のトラブル解消や冷え改善に効果があるとされるツボが「三陰交（さんいんこう）」。足の内くるぶしの一番高くなっているところに小指をあて、真下から指4本分、ちょうど人差し指があたる辺りです。冷えを感じたときはここを親指で「気持ちいい」と感じる程度に押してみては？

人によって生理の感じ方はさまざま。お子さまとあなたの生理痛の症状や痛みの感じ方は違うかもしれません。

自身が生理中に同じような症状が出た経験などを話して「わかるわかる！」と伝えたり、お子さまの思っていることをゆっくり聞いたりしながら、お子さまをサポートしましょう。

とはいえ、きっかけがないとなかなか話しにくいテーマです。そのため、生理用品のCMが流れたタイミングなどをきっかけに、お子さまの反応を見ながら少しずつ話題にしてみてもいいかもしれません。

もし昼間にナプキンをあてても1時間もたたずに経血であふれてしまったり、だんだん量が増えてしまったりなど、今までと違う症状が出ているときは、ホルモンの異常分泌が原因である可能性もあります。まずは、一度婦人科を受診することをオススメします。不調の原因を早めに取り除いておくのも大切なサポートです。

生理用品は悩み別にさまざまな製品が販売されています。生理期間を少しでも快適に過ごすために、本人の悩みに耳を傾け、生理用品選びの見直しなどのサポートをしてあげてくださいね。

急に生理がきても焦らないように、生理用品を事前に用意し鞄に入れておきましょう。

特に長時間座りっぱなしの試験中はモレが気になるもの。少しでも不安を減らすために、吸収力に優れた生理用品を用意することを検討しましょう。

濃いスパッツやボトムスを着用しておくと、万が一モレてしまっても目立たず安心です。

試験中に生理痛が悪化しないように、下半身を冷やさないことが大切です。制服がスカートの場合は、保温性の高いスパッツやカイロで冷え対策をしっかりとしておきましょう。

普段の生理ではあまり痛みがなくても、受験当日には「お守り」として鎮痛剤をバッグに入れておいてはいかがでしょうか？　思いがけない痛みが起きても、慌てずに対応しやすくなります。

鎮痛剤を使うときは、「痛くなる前の早めに飲む」のがコツです。痛みが悪化してから飲んでも効きづらいため、「お腹が重いな」と感じた時点で早めに飲むほうがいい、と覚えておきましょう。

受験会場がわかったら、トイレの場所の確認を。初めていく会場であれば、少し早めに到着できるように家を出るなど、時間に余裕を持つと安心です。

また、当日は試験時間だけではなく、トイレへ行けそうなタイミングを事前に把握しておきましょう。

受験会場が遠方になる場合、宿泊をする場合もあります慣れない環境や食事によって体調が悪化することもありうるので、飲み慣れた常備薬を準備してください。

生理前・生理中はどうしても気持ちが落ち着かなくなることがあります。「それは生理の影響だよ」と伝えるなど、本人がリラックスできる声掛けを意識的にしてあげてくださいね。

よく生理痛に用いられる鎮痛成分は、

市販の鎮痛剤の中には、15歳未満の小児は使用できないものもあります。購入に迷ったときは、ドラッグストアの薬剤師・登録販売者に相談しましょう。

生理痛があまりにひどい場合は、痛みの原因となる疾患が隠れていることも。生理痛がカラダの異常を知らせるシグナルになっている可能性もあります。鎮痛剤を飲んでも痛みが強い場合や、ひと月の半分以上鎮痛剤を飲む日がある場合は、早めに婦人科を受診してください。

鎮痛剤は用法・用量を守って使用すれば、クセになったり、効かなくなったりすることはないように作られています。使用が不安な際は、薬剤師や登録販売者へ相談してみてください。

受験日と生理をずらしたいのであれば、遅くとも「受験日前の生理中」にピルを飲み始められるように、婦人科を受診しましょう。細かいスケジュールや服用方法は医師に相談しましょう。

人によっては、飲み始めに胸のムカムカや頭痛、不正出血などが起きることもあります。

ほとんどは3ヶ月（3周期）以内に収まりますが、薬との相性もありますのでピルに慣れた状態で試験を迎えられるようにするには早めの受診を計画しましょう。

「ピルを使って生理日を動かす」と聞くと、抵抗感のある保護者の方もいらっしゃるかと思います。

「低用量ピル」は副作用を抑えるためにホルモンの量をできるだけ少なく抑えたお薬。最初は、胃のムカつきなどの副作用を感じることがありますが、多くの場合、数週間で慣れていくと言われています。

また、健康な10代であれば血栓症リスクはかなり低いことがわかっていますが、飲み始めて4ヶ月以内は血栓症に注意が必要です。そのため、初めてピルを使う場合は、オンライン処方サービスではなく、対面診療をしてもらえる病院へ行きましょう。事前にコレステロール値や既往歴なども含めてきちんと検査し、より安心して使用できるよう努めることが大切です。

ただし、受験と生理が重ならないようにするためには、遅くとも「受験日前の生理中」に医師に相談をし、ピルを処方してもらう必要があります。副作用に慣れることも含めると、できれば受験の3ヶ月前には婦人科を受診するのが理想です。本人と相談し、早めに準備をしておきましょう。